جدول المحتويات:
- MUFAs
- PUFAs
- Portion Control Still Counts
- عندما لا يكون من الممكن استبدال الطعام المشبع بالدسم مع MUFAs أو PUFA ، هناك بعض المقايضات الأخرى التي يمكنك القيام بها لتقليل كمية الدهون المشبعة في أحجام الخدمة القياسية.
عندما تواجه الاختصارات مثل MUFA (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) و PUFA (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) ، قد تشعر بأن تعلم الدهون الصحية لكوليسترول مرتفع مثل تعلم لغة مختلفة بالكامل. لحسن الحظ ، خفض الكولسترول هو بسيط إلى حد ما بمجرد أن تتعلم عدد قليل من الخلايا البولية المرتبطة بالصحة.
الدرس الأول: الدهون ليست العدو. على الرغم من كل التركيز على الأطعمة "قليلة الدسم" و "الخالية من الدهون" ، في الواقع يحتاج جسمك إلى بعض الدهون. تكمن الحيلة في التأكد من أنك تحصل على الأنواع الصحيحة - مثل MUFAs و PUFAs ، التي تأتي من مصادر نباتية ، بدلاً من الدهون المشبعة والمرحلة.
كل من الدهون المتحولة والمشبعة يمكن أن ترفع الكولسترول السيئ ، LDL (منخفض يقول الباحث Vigoosh Badalian ، RD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في مركز Glendale Adventist الطبي في Glendale ، كاليفورنيا: استبدل الدهون والزيوت غير الصحية بالدهون الصحية لخفض LDL ، ينصح بدليان. قد تساعد بعض الدهون الصحية أيضًا على منع تجلط الدم وتقليل الالتهاب في جدران الشرايين.
MUFAs
في الثلاجة ، تكون MUFAs شبه صلبة أو صلبة ؛ في درجة حرارة الغرفة ، فهي سائلة. ليس فقط يمكن أن تساعد في تقليل كمية الكولسترول السيئ في الجسم ، مما يقلل من فرص حدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، ولكن MUFAs تحتوي أيضا على فيتامين E.
وهناك عدد من الزيوت تحتوي على MUFA ، بما في ذلك الزيتون ، القرطم ، الكانولا ، عباد الشمس والأفوكادو والسمسم وبذور العنب. كما توجد MUFAs في الأطعمة اللذيذة مثل الأفوكادو والكاجو وزبدة الفول السوداني ، والمكسرات والبذور المختلفة.
PUFAs
على عكس MUFAs ، يبقى PUFA بشكل عام سائلاً في درجة حرارة الغرفة وعندما يتم تبريده.
"يمكن أن تكون الدهون المتعددة غير المشبعة تنقسم إلى نوعين: دهون أوميغا 6 غير المشبعة والدهون غير المشبعة أوميغا 3 - الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا ، "كما تقول إيلين نارسيسو ، د. أ. أيضًا مع مركز غليندال أدفنتيست الطبي. "الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وخاصة من مصادر الأسماك ، قد يكون لها فوائد محتملة في صحة القلب."
أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة n-3 (n-3 LC-PUFAs) أساسا في الأسماك يقلل من خطر السكتة القلبية الأولية ، ويقلل من الوفيات القلبية الوعائية ويخفض ضغط الدم. وقد تبين أيضا أن PUFAs يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. وجد نفس البحث أن الأشخاص الذين تناولوا كمية كبيرة من الأسماك لديهم معدل انتشار أقل لضعف تحمل الغلوكوز ومرض السكري من النوع 2.
يمكن العثور على PUFA في زيوت مثل فول الصويا والذرة و القرطم. البذور مثل عباد الشمس والسمسم واليقطين والكتان ؛ الأسماك الدهنية (واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية) مثل سمك السلمون ، وسمك التونة ، الرنجة ، سمك السلمون المرقط ، والسردين ؛ حليب الصويا والتوفو
Portion Control Still Counts
في حين أن التحول إلى MUFAs و PUFA من الدهون المشبعة وغير المشبعة يعد خطوة صحية لخفض الكولسترول ، فإن هذه الدهون تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل الدهون الأخرى ويجب أن تؤكل في كميات معتدلة.
"تستند احتياجات السعرات الحرارية إلى عمر الشخص وجنسه والطول والوزن والنشاط البدني ، لذلك لا توجد توصية واحدة للجميع ، لأن كل شخص لديه احتياجات وأهداف مختلفة ، مثل صيانة الوزن ، وفقدان الوزن يقول تامار أبيليان ، من مركز غليندال ادفنتيست الطبي أيضاً: "التوصية الخاصة بمجموع تناول الدهون يتم التعبير عنها كنسبة مئوية من السعرات الحرارية التي تستهلكها" ، كما تقول أبيليان. "يجب أن يمثل إجمالي استهلاك الدهون (MUFA ، PUFA ، والدهون المشبعة) 25 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية المستهلكة. أقل من 7 في المائة يجب أن يأتي من الدهون المشبعة وأقل من 1 في المائة من الدهون غير المشبعة. يجب أن يأتي الباقي من MUFA و PUFA "
ضع في اعتبارك أن الأحجام التقديرية من الدهون صغيرة نسبيًا ، لذلك شاهد محتوياتك. على سبيل المثال ، خدمة واحدة تساوي؟ من الأفوكادو المتوسط ، 1 ملعقة صغيرة من المايونيز ، 1 ملعقة صغيرة من الزيت ، أو 1 ملعقة طعام من صلصة السلطة العادية.
عندما لا يكون من الممكن استبدال الطعام المشبع بالدسم مع MUFAs أو PUFA ، هناك بعض المقايضات الأخرى التي يمكنك القيام بها لتقليل كمية الدهون المشبعة في أحجام الخدمة القياسية.
"استخدام منخفضة وتقول جينيفر مايرز ، وهي مسجلة ، إن الجبن الخالي من الدهون أو الدهون ، أو الحليب الخالي من الدسم ، أو اللبن الخالي من الدسم ، واللبن الزبادي ، والآيس كريم ، وتخفيف الدهون من اللحوم سيساعدك أيضًا على تقليل تناول الأحماض الدهنية المشبعة. اختصاصي تغذية مع Kersh Health في بلانو بولاية تكساس.
قد تتطلب هذه التغييرات فترة ضبط لذوقك ، ولكنك ستقدر آثار القلب الصحية مدى الحياة.
