جدول المحتويات:
- إنقاص الوزن: القيام بالرياضيات
- إنقاص الوزن: سهل يفعل ذلك
- مهما كان هدفك لإنقاص الوزن ، فإن فقدان رطل واحد يجب أن يتضمن نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة. السعي وراء واحد دون الآخر هو إعداد نفسك لاستعادة الوزن في وقت لاحق. يقول غريفز: "إن التمرين ليس تذكرة مجانية لتناول المزيد من الطعام. شعاري هو:" العمل على ما تضعه في فمك أولاً ". على الرغم من أن النشاط البدني هو عنصر أساسي لنمط حياة صحي ، يجب عليك أيضًا تناول كميات أقل لرؤية الأرقام الموجودة على مقياس الانخفاض. "
- هذه النصائح حول الحمية والتمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على خلق العجز اليومي في السعرات الحرارية الذي سيساعدك على حرق هذا الرطل من الدهون:
إنقاص الوزن عبارة عن لعبة أرقام. واحد رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لفقدان رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى إطالة توازن الطاقة الشخصية الخاصة بك بحيث تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله.
"لتخسر رطل واحد في الأسبوع يجب أن تضع نفسك في عجز 500 سعر حراري "كل يوم ،" يقول ساري غريفز ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل مع مركز "الخطوة إلى الأمام لتخفيف الوزن" في بدمينستر ، نيو جيرسي والمتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية. "إنها كلها" تأكل أقل ، وتحرك أكثر "توجيهي لمساعدتك على إنقاص الوزن."
إنقاص الوزن: القيام بالرياضيات
لفقد رطل واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى الحصول على فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية التي حرق (استخدام للطاقة) في يوم متوسط. يحرق الرجال ما بين 1900 إلى 2500 سعر حراري في اليوم ، حسب مستوى نشاطهم ، كما يقول جريفز. تحرق النساء ما بين 1600 و 2000 سعر حراري في اليوم.
للحصول على فكرة أكثر دقة عن متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك اللجوء إلى آلة حاسبة معدل الأيض القاعدي عبر الإنترنت (BMR). تأخذ الآلات الحاسبة BMR في الاعتبار طولك ووزنك وعمرك ونوعك ومستوى نشاطك لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام كل يوم ، فقط للحفاظ على وزنك ثابتًا.
بمجرد معرفة متطلبات السعرات الحرارية اليومية الحالية ، يمكنك إنشاء صيغة خاصة بك لفقد رطل واحد في الأسبوع. والفكرة هي إيجاد عجز 500 سعر حراري كل يوم عن طريق تناول 500 سعرة حرارية أقل ، أو العمل على 500 سعرة حرارية أخرى من خلال التمرين ، أو أي مزيج من الإجراءين يساوي 500 سعر حراري. على سبيل المثال ، قد تختار تناول 250 سعرة حرارية أقل من متطلبك اليومي من السعرات الحرارية ، ومن ثم القيام بتمرين يحرق 250 سعرة حرارية أخرى. قد تشعر في بعض الأيام بحرق 500 سعرة حرارية بممارسة التمارين الرياضية بمفردك. في أيام أخرى قد تقلل من تناولك 500 سعر حراري. إذا وصلت ، في نهاية كل يوم ، إلى 500 عجلاً من السعرات الحرارية ، ستفقد رطلاً واحداً في سبعة أيام.
إنقاص الوزن: سهل يفعل ذلك
ضع في اعتبارك أن جنيه واحد في الأسبوع هو واحد فقط هدف. إذا كنت ترغب في تسريع خسارة وزنك ، فاجعل عجزك من السعرات الحرارية أكبر. إذا كنت لا ترغب في دفع نفسك ، فابحث عن عجز أصغر. يقول جريفز: "إن مجرد قطع 100 سعرة حرارية إضافية من حميتك كل يوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 10 أرطال في عام واحد."
يقول الخبراء إن فقدان الوزن الصحي ينطوي على خسارة بحد أقصى جنيهين في الأسبوع. أكثر من ذلك وربما كنت لا تحرق الدهون. بدلا من ذلك ، كنت تقطع كتلة العضلات الهزيل وتنخفض وزن الماء ، ولا ذاك الذي يوفر فقدان الوزن المستدام. سوف تحصل على كل الوزن مرة أخرى في نهاية المطاف ، وتشعر بالتعب وتهالك في الوقت نفسه.
Weight Loss: Diet and Exercise
مهما كان هدفك لإنقاص الوزن ، فإن فقدان رطل واحد يجب أن يتضمن نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة. السعي وراء واحد دون الآخر هو إعداد نفسك لاستعادة الوزن في وقت لاحق. يقول غريفز: "إن التمرين ليس تذكرة مجانية لتناول المزيد من الطعام. شعاري هو:" العمل على ما تضعه في فمك أولاً ". على الرغم من أن النشاط البدني هو عنصر أساسي لنمط حياة صحي ، يجب عليك أيضًا تناول كميات أقل لرؤية الأرقام الموجودة على مقياس الانخفاض. "
إحدى الطرق للمساعدة في الحفاظ على هدفك هو البدء في الاحتفاظ بمفكرة تشير إلى كل سعرات حرارية لديك تأكل. كما يجب أن تتضمن اليوميات السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين.
Weight Loss: Diet and Exercise Tips
هذه النصائح حول الحمية والتمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على خلق العجز اليومي في السعرات الحرارية الذي سيساعدك على حرق هذا الرطل من الدهون:
خفض الأطعمة الدهنية.
- تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، مقارنة مع 4 سعرات حرارية لكل غرام للكربوهيدرات أو البروتينات. إن قطع الكثير من الدهون من حميتك يمكن أن يقطع المئات من السعرات الحرارية في اليوم. تناول الحبوب الكاملة.
- يملأوك ويأخذ وقتا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الطحين المصنوع أو الأرز الأبيض. اختر خبز الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، ودقيق الشوفان. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الكثير من الألياف الصحية. فكر قبل أن تشرب.
- المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة تحتوي على طن من السعرات الحرارية. مجرد التمسك بالماء ومشروبات النظام الغذائي يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك دون عناء. تناول وجبات الطعام العادية.
- تخطي وجبات الطعام يمكن أن تجعلك جائعا جدا ثم ستفرط في تناول الطعام في وقت لاحق ، ويمكن أن يؤدي أيضا إلى تبطئ عملية الأيض. التزم بثلاث وجبات ووجبة خفيفة في اليوم. امزج روتينك.
- احرص على أن تشعر بالملل من ممارسة الرياضة من خلال متابعة أنشطة مختلفة. الجمع بين الرياضة في الهواء الطلق مع دروس اللياقة البدنية. إذا كنت من محبي رياضة الجري ، فركب الدراجة من حين لآخر. إذا كنت تحب التمارين الرياضية ، جرب اليوغا بين الحين والآخر. قم بتمرين القوة المنتظم.
- العضلات عند الراحة تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون أثناء الراحة. تساعد زيادة كتلة عضلاتك على إنقاص وزنك بشكل أكثر كفاءة. كلما ازدادت عضلاتك كلما ازدادت الدهون التي تحرقها. اخترقها.
- يجب عليك القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميا ، لكن الأبحاث تظهر أنه ليس عليك القيام بذلك دفعة واحدة. للحصول على فوائد انقاص الوزن. يمكنك السير لمدة 10 دقائق سيرًا على الأقدام حول المبنى في الصباح ، وركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة في وقت لاحق من اليوم. بهذه الطريقة ، حتى الأشخاص الأكثر ازدحاما يمكن أن يضغطوا في أنشطة حرق السعرات الحرارية. الآن بعد أن عرفت ما يلزم لفقد رطل واحد من الدهون ، ستكون خطة إنقاص الوزن أكثر فعالية وستبدأ في بناء الدافع لتخسر أكثر وأكثر.
لمزيد من اللياقة البدنية والنظام الغذائي ، وخسارة الوزن ، اتبع @ weightloss على تويتر من محرريEverydayHealth.
