ماذا يقول 6 مستندات مشتركة عن الجري |

لتجنب الإصابة ، يجب أن تتمدد في كل مرة تقوم فيها بتشغيل - سواء قبل أو بعد .Thinkstock Photos

حقائق سريعة

الجري لا يتسبب في الإصابة بالتهاب المفاصل والتهبي يسمى الفصال العظمي.

إن أخذ أيام الراحة بين الجري أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مفاصلك صحية.

يمكن أن يؤثر السطح الذي تعمل عليه وأحذيتك وطريقة تشغيلك على مفاصلك.

فكرة أن الركض سيئ بالنسبة لركبتيك هي أسطورة شعبية في اللياقة ، وفقًا لكثير من الأطباء والجراحين الذين هم خبراء في الصحة المشتركة. في الواقع ، هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول الركض وتأثيره على الجسم. طلبنا ستة خبراء مشتركين لشرح القصة الحقيقية وراء الركض والمفاصل. هنا ما قالوه:

الجري لا يسبب التهاب المفاصل

خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن الجري لا يسبب التهاب المفاصل أو التهاب المفاصل في وقت لاحق من الحياة. تقول كارين موريس ، طبيبة محاضرة في قسم طب إعادة التأهيل في مركز مونتيفيوري الطبي في مدينة نيويورك: "أعتقد أن الناس لديهم هذا الاعتقاد الخاطئ لأننا نستخلص هذه الاستنتاجات من أشخاص خضعوا لفترة طويلة لألم في الركبة". .

"لكنك تعلم ماذا يحدث مع مرور الوقت؟ الناس يتقدمون في العمر ، وهو بالضبط عندما يحدث التهاب في جميع أنحاء الجسم - تشغيل أم لا. لذلك قد يكون من قبيل المصادفة ، "يقول الدكتور موريس. شازيا بيغ ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب روماتيزم معتمد من كلية الطب في جامعة سنترال فلوريدا في أورلاندو ، يوافق على ذلك. "تشير معظم الدراسات إلى عدم وجود أي علاقة بين الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي وتطويره. يقول الدكتور بيغ إن أكبر عامل خطر للإصابة بالتهاب المفاصل العظمي هو العمر. "فكر في جسمك كسيارة: كلما زاد عدد الأميال التي تضعها ، كلما زادت فرصة إلحاق الضرر بها ، هناك المزيد من البلى. وكلما زاد عدد الأميال التي تضعها على مفاصلك ، كلما زادت فرصة حدوث الانحطاط. إنها أيضا وراثية ، كما تقول ، لذلك أنت في خطر أكبر إذا كان هناك تاريخ من التهاب المفاصل في عائلتك - سواء كنت عداء أم لا.

الجري عند الإصابة بأضرار خطيرة

"لم يكن هناك أبدا تقول تريسي راي ، دكتوراه ، وهي أستاذ مساعد في جراحة العظام في جامعة ديوك يونيفرستي في دورهام ، نورث كارولاينا: إن الدراسة تشير إلى أن الركض من تلقاء نفسه يؤدي إلى التهاب المفاصل أو يسبب مباشرة أي نوع من الضرر للركبة. يقول د. راي: "إذا كان لديك بالفعل بعض الضرر في ركبتك ، يمكنك أن تولد المزيد من الضرر - ولكن الشيء نفسه ينطبق على أي نوع من النشاطات التي تحمل الوزن ، مثل لعب كرة السلة". ويوضح أن هذا ينطبق على الشخص الذي يدير تسعة أميال في الأسبوع وكذلك الشخص الذي يسجل 40 ميلاً في الأسبوع. "يعتمد ذلك حقاً على صحة ركبتك الحالية. إذا لم تتعرض لإصابة ، أو لم يكن لديك تشخيص أو أشعة سينية تشير إلى البلى على الغضروف ، فليس هناك ما يشير إلى أنه من غير الآمن أن تتدرب ، "يضيف راي.

التدريب المناسب يستغرق وقتاً أطول بكثير مما تفكر به

وافق جميع الخبراء الذين تحدثنا معهم على أن برنامج التدريب المناسب الذي يتراكم تدريجياً مع مرور الوقت ضروري لحماية الركبتين من الإصابة ومشاكل المفاصل. يقول راي: "هناك برامج تدريبية على الإنترنت تشير إلى أنه يمكنك الخروج من الأريكة وتشغيل 5 كيلو في ستة أسابيع ، أو القيام بماراثون نصف للخيانة في غضون ثلاثة أشهر ، وبعض الناس يفلتوا من ذلك". "أرى الناس الذين لا يفعلون ، وهناك الكثير" ، كما يقول. "تذكر ، الصحة القلبية الوعائية تأتي بشكل أسرع من الغضروف والمفاصل" ، يضيف راي.

مرتبط: 11 طرق تدعمها العلوم لزيادة الأيض

إذا كنت مبتدئًا ، فلا تحاول نفسك صعب جدا سريع جدا ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابات الإفراط مثل كسر الكسور. يقول ليوناردو أوليفيرا ، الأستاذ المساعد في الطب في كلية الطب بجامعة سنترال فلوريدا في أورلاندو: "لكي تبدأ ، إذا لم تسبق لك من قبل ، قد ترغب في البدء بفترات المشي / الجري". يقترح الدكتور أوليفيرا المشي لمدة أربع دقائق ثم الركض لواحد. تقدم قليلا كل أسبوع ، والراحة كل يوم. "هذا يساعد الجسم على التكيف مع النشاط" ، كما يقول.

أيام الراحة هي المفتاح لحماية ركبتك

أيام الراحة للسماح لاستعادة الجسد هي جزء من أي برنامج تدريبي للمسافات ، ولأسباب وجيهة ، كما يقول أوليفيرا. ويقول: "إذا كنت تتدرب في سباق الماراثون أو نصف الماراثون ، فعليك أن تبني الأميال ببطء ، وأن لا تقوم على المدى الطويل كل يوم ، والعودة إلى الخلف". قد تقوم بالهرولة لمدة ثلاثة أميال في اليوم الواحد ، ثم في اليوم التالي قم ببعض التدريب المتقاطع لبناء قوة الساق وقوة الورك. ربما في اليوم التالي قم بتشغيل سيارتك لفترة أطول ، ثم أخذ يوم عطلة ، كما يقول. ويقول: "يعتمد روتينك على مستوى خبرتك وهدفك ، مستخدماً الألم والألم كدليل لك". ويقول: "إذا كنت متألماً جداً بعد يوم من الجري ، فلن يكون من الحكمة أن تسير في ذلك اليوم".

كيف تسيرون هو عامل في تطوير مشاكل الركبة

عندما يتعلق الأمر يقول غويلم غونزاليس لوماس ، الأستاذ المساعد في جراحة تقويم العظام في مركز لانغون الطبي في جامعة نيويورك: "إن تقنية الركبة مهمة للغاية ، وهي الميكانيكا الحيوية الخاصة بكيفية عمل شخص ما". "كيف تضرب قدمهم الأرض؟ إذا كانوا يترددون عندما يتقدمون ؛ إذا لم يكن لديهم مثبتات قوية في الورك - هذه كلها مهمة ، يقول الدكتور غونزاليس لوماس. "هناك طرق لتعديل معظم هذه الأشياء بشكل ديناميكي ، مثل إجراء تعديلات طفيفة على الخطوة أو التقويمات ، والتي قد تغير الوزن قليلاً عندما تضرب قدمك الأرض" ، كما يقول.

All Runners Need Strength Training

"الجري هو نشاط بدني رفيع المستوى ، لذا يجب أن يكون ظهرك ورجليك ورجلك قويًا" ، كما يقول موريس. هذا هو السبب في أن بناء قوة أساسية جيدة أمر ضروري للجميع - ولكن بشكل خاص - الجريء. أقوى عضلاتك ، وأقل تأثير على المفاصل. يقول الخبراء إنك ستقلل من احتمال الإصابة. يقترح أوليفيرا تضمين تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لبناء قوة أساسية بحيث يكون الجسم مجهزًا بشكل أفضل للتعامل مع تأثير الركض. يقول أوليفيرا: "كلما كانت عضلاتك أقوى ، كلما انخفض تأثيرها إلى مفاصلك أثناء الجري ، وكلما انخفضت فرصتك للإصابة أو التلف".

السطح الذي تركضه على المسائل

"الجري على سطح الخرسانة هو أسوأ سطح يمكن تشغيله ، "لتآكل المسيل للدموع ، حسب جوزيف هيريرا ، دو ، أستاذ مساعد في إعادة التأهيل في مدرسة إيكان للطب في ماونت سيناي في مدينة نيويورك. "الأكثر مثالية تعمل على الأسطح الناعمة مثل المسارات ؛ الاسفلت هو بديل جيد آخر. بشكل عام ، كلما كان السطح أكثر نعومة ، كلما كان ذلك أكثر صداقة مع الآخرين ، "يقول الدكتور هيريرا. على الجانب الآخر ، قد يلاحظ العديد من العدائين أن سطحًا أخف يبطئهم. يقول غونزاليس لوماس: "في حين أن الأسطح اللينة ليست فعالة في التشغيل ويمكن أن تبطئك ، فإنها تميل إلى امتصاص بعض التأثير وتكون أسهل قليلاً على المفصل". "إن أفضل السطوح الاصطناعية [لمفاصلك] هي تلك المسارات الجرينة المطاطية الأحدث. لديهم أحواض مصممة لتضفي على قدميك بعض الوسائد والنعومة. ”يقول غونزاليس لوماس.

The Right Shoes Are Crucial

بينما قد لا تتمكن من التحكم في السطح الذي تعمل عليه ، يمكنك التحكم في الأحذية. "إن العثور على الأحذية المناسبة سيستغرق قليلًا من التجربة والخطأ. يقول غونزاليس-لوماس: "قد لا يكون الموظفون في المتاجر العاملة من المهنيين الطبيين ، ولكن لديهم فكرة جيدة عن نوع الأحذية التي تناسب أي نوع من الأشخاص".

يقترح أوليفيرا الذهاب إلى متجر متخصص لأحذية الجري المريحة التي تناسب نوع قدمك المحدد. كما يوصي بتغيير حذاء الركض الخاص بك كل 300 إلى 400 ميل. "مع مرور الوقت ، تفقد وسادة وقدرة الحذاء. كثير من العدائين الذين أعرفهم يشترون اثنين من الأزواج في وقت واحد ويتوقفون عن العمل كل يوم ، مما يبطئ انهيار الوسادة والملف في الحذاء ، ”يضيف.

كل جولة يجب أن تشمل الإمتداد

“ في اليوم التالي للجري ، يقول أوليفيرا: "التمدد اللطيف هو المفتاح". يجب أيضًا التمدد قبل وبعد كل تشغيل بغض النظر عن طول الجري. ويضيف أن التمدد ما بعد التشغيل مهم جدا. يقول أوليفيرا: "إن العضلات التي أوصيك بها حقًا والتي تمتد أكثر من غيرها هي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والقلنسوات والعجول." والجليد طريقة أخرى للتخفيف من الألم والتخفيف من التوتر العضلي والمفصلي بعد الجري.