الطقس الأكثر برودة والأيام الأقصر في هذا الوقت من العام يجعل الالتصاق بنظام التمارين الرياضية صعباً بشكل خاص. وقالت هايدي بورتر ، وهي مدربة شخصية في نادي بيناكل الصحي واللياقة البدنية في ماديسون بولاية ويسكونسن: "الطقس البارد يشكل عقبة كبيرة ، ويستخدم الناس ذلك عذراً لعدم التمرن في الخارج". "أو سوف تكون مظلمة بالخارج عندما يغادرون إلى العمل ومظلمة عندما يعودون إلى المنزل ، لذلك هذا ليس محفزا بقدر ما يمارسون الرياضة في الخارج أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية."
وفقا لبورتر ، الذي تنافس في سباقات الرجل الحديدي في عام 2011 ، من المهم وضع أهداف قابلة للتحقيق وإيجاد طرق للحفاظ على الدوافع. وقالت: "بغض النظر عن الموسم ، سيقول الناس دائماً إنهم لا يملكون الوقت الكافي للعمل."
يتحدث بورتر ودرو دينويد ، وهو مدرب شخصي ومستشار تغذية معتمد في أتلانتا ، عن التقنيات التي يستخدمونها مع زبائنهم ، كيف تعمل التغذية واللياقة معاً ، وما هي النصائح التي لديهم للحفاظ على لياقتهم خلال أشهر الخريف والشتاء.
ماذا تقترحون لشخص لا يستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟
Porter: جمال التمرين هو أنه يمكنك القيام به في أي مكان. من السهل جدًا الذهاب إلى Pinterest والعثور على إجراءات تقوية الجسم - مثل pushups، squats and lunges. إذا كان لديك سلالم في منزلك ، فهذه أداة أخرى يمكنك استخدامها. قد يكون الحصول على أحد أفراد العائلة للقيام بذلك مفيدًا. سوف يقل احتمال توقفك على الأقل في منتصف الطريق بسبب رنين الهاتف أو التحقق من البريد الإلكتروني.
Dinwiddie: لبدء إجراء روتيني في منزلك ، لن تحتاج إلى الكثير من المعدات - الطعنات والسيقان هي الأفضل للساقين. لقد كان جهاز Pushups موجودًا منذ فترة طويلة لسبب وجيه - إنها تمرين رائع في الجزء العلوي من الجسم يعمل على تنشيط الصدر والكتفين بالإضافة إلى جذب قلبك. إذا كان لديك بعض الدمبل ، يمكنك إجراء صفوف أكثر انحناءًا ورفعات جانبية لظهرك وكتفيك. بالنسبة إلى تمارين القوة الأساسية ، يجب أن تشتمل على حالات الاعتصام والألواح والألواح الجانبية.
ما هي بعض أهداف اللياقة البسيطة التي يمكن للأشخاص تعيينها لأنفسهم عند البدء؟
Porter: If you ' إعادة سوبر العلامة التجارية الجديدة للعمل بها ، بدءا pushups ، الألواح الخشبية و squats هو أفضل شيء. معظم الجميع يعرف هذه التمارين ، ويمكنك البدء في القيام 10 من كل ، 3 مرات في اليوم ثم نقل نفسك إلى 15 وهلم جرا. فقط هذه التمارين القليلة يمكن أن تحفزك نحو سلوكيات أكثر صحية.
Dinwiddie: بالنسبة لشخص يبدأ رحلته إلى مستوى لياقة محسّن ، سيكون اقتراحي لتحديد بعناية بعض الأهداف لنفسك. يجب أن تكون هذه الأهداف معقولة بالنسبة لك … لدينا جميعًا هيئات مختلفة ونقاط قوة ونقاط ضعف مختلفة. قد تكون الأهداف الجيدة للمبتدئين هي إنهاء سباق 5K على الطرق أو إكمال جلسة لمدة 20 دقيقة على حلقة مفرغة بكثافة معينة
Porter: خذ التدريبات الخاصة بك خطوة واحدة في الوقت المناسب. بدأت تدريب رجل أراد أن يخسر 100 رطل ، وقال ذلك مقدما. لكننا لم نرغب فقط في التركيز على ذلك. بدلاً من ذلك ، وضعنا هدفًا صغيرًا واحدًا في الأسبوع. الأول كان مجرد شرب المزيد من الماء. هذا كل ما كان. في الأسبوع التالي ، أضاف يوم آخر من العمل. كل هذه الأشياء أصبحت عادات. بعد عام ، فقد 30 رطلاً ولم يزداد وزنه أبدًا. اﻟﺗرﮐﯾز ﻋﻟﯽ اﻷھداف اﻟﺻﻐﯾرة ﯾﻣﮐن أن ﯾﮐون أﮐﺛر ﻓﺎﺋدة ﻓﻲ ﺗﺣﻘﯾق أھداف أﮐﺑر.
ﻣﺎذا ﯾﺟب أن ﯾﺄﮐﻟﮫ اﻷﺷﺧﺎص ﻗﺑل أو ﺑﻌد اﻟﺗدرﯾب؟
Dinwiddie: ﻗد ﺗﺧﺗﻟف وﺟﺑﺎت ﻣﺎ ﻗﺑل وﻣﺎ ﺑﻌد اﻟﺗدرﯾب اﻋﺗﻣﺎدًا ﻋﻟﯽ وﻗت يوم تفضل العمل. بشكل عام ، من الجيد الحصول على بعض الكربوهيدرات قبل التدريب للحفاظ على السكر في الدم من الانهيار ، مما يجعلك تشعر بالضعف والمرض. يجب أن تتكون وجبات ما بعد التمرين من بروتين جيد بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات للمساعدة في الشفاء.
Porter: إن توقيت تناول الكربوهيدرات مهم - يجب أن يكون لديك في الصباح وأيضاً قبل وبعد العمل . تناول الطعام خلال نصف ساعة من العمل ، إما كربوهيدرات أو بروتين ، يساعد على تجديد جسمك. يختلف المبلغ وفقًا لوزنك وشدة التمرين.
العطلات هي وقت صعب للغاية للحفاظ على لياقتهم. أي نصيحة؟
Dinwiddie: للمساعدة في مكافحة زيادة الوزن في العطلات ، حاول تناول وجبة صحية قبل الخروج في المساء أو قبل الذهاب إلى حفلات الأعياد. هذا سيجعل مقاومة الأطعمة الغنية بالحموضة والسعرات الحرارية أسهل قليلا. ضع حداً لعدد المشروبات التي ستستهلكها في شهر أو أسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع. الكحول هو أسوأ من السعرات الحرارية الفارغة. ، كما أنه يمنع قدرتك على معالجة البروتين، ويجعلك أكثر عرضة للحرق العضلات تحقيقها بشق الأنفس حين تخزين الدهون غير المرغوب فيها
بورتر: وكلما كنت في وضع جيد الأكل وممارسة العادات، وأسهل أنها سوف تكون للحفاظ خلال العطلات. أحاول أن أذكر نفسي شخصياً بأن الأعياد تدور حول العائلة وتمضي وقتاً ممتعاً معهم ، ولا يتعلق الأمر بالطعام.
