الاعتناء بنفسك هو مفتاح إدارة الاضطراب ثنائي القطب. إلى جانب العلاج الثنائي القطب العادي ، يمكن أن يساعد الحفاظ على نمط حياة صحي وروتين متناسق على التحكم في الحلقات الهوسية والاكتئاب.
"أوصي بأربعة أعمدة للصحة البيولوجية - التغذية ، والتمارين الرياضية ، والاسترخاء ، والنظافة الجيدة للنوم" ، تقول غابرييلا كورا ، دكتوراه في الطب ، ماجستير إدارة الأعمال ، شريك إداري في مركز فلوريدا لعلم الأعصاب في فورت لودرديل وميامي ، ورئيس المعهد التنفيذي للصحة والعافية.
د. كما تؤكد كورا على أهمية البنية كجزء من العلاج الثنائي القطب. "استيقظ في نفس الوقت كل صباح ، وتناول الطعام في نفس الأوقات كل يوم" ، كما تقول ، ليس فقط هذا سيدعم صحتك ويساعد في منع التحولات في مزاجك ، ولكن اتباع جدول منتظم سيجعل الأمر أكثر سهولة بالنسبة لك إذا لاحظت أنك تنزلق إلى حلقة من الهوس أو الاكتئاب ، إذا وجدت أنك تحتاج فجأة إلى نوم أقل أو أنك لست جائعًا في أوقات الوجبة المعتادة ، فاعتبرها علامة حمراء ، حسب قول Corá.
العيش مع اضطراب ثنائي القطب: نصائح للحفاظ على صحتك
هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإدارة الأعراض ثنائية القطبية والحفاظ على الحالة المزاجية الخاصة بك ، ابدأ بهذه العادات الصحية ، بما في ذلك أركان الصحة الأربعة في Cora:
- احصل على نوم منتظم. يمكن للنوم الكافي أن يساعد في استقرار الحالة المزاجية ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، واستخدم لمدة سبع إلى تسع ساعات من الراحة كل ليلة ، وإذا لاحظت أنك تنام أكثر أو أقل من المعتاد ، أخبر طبيبك - قد يشير هذا إلى حدوث حالة هوس أو اكتئابي.
- تناول حمية صحية. بعض الأطعمة قد تؤثر على مزاجك أكثر من غيرها. فكر في الاحتفاظ بسجل غذائي لتتبع ما تأكله وكيف تشعر بعض الأطعمة. تحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية حول الأطعمة التي قد تساعد في استقرار مزاجك. إذا لاحظت تغييراً في نمط الأكل ، أخبر طبيبك - قد يكون ذلك علامة على حلقة وشيكة.
- مارسي الرياضة بانتظام. التمرين أمر رائع للحد من الإجهاد. يمكن أن يمنع أيضا زيادة الوزن التي قد تكون من الآثار الجانبية لأدوية القطبين. أي نوع من النشاط البدني يمكن أن يساعد. تجول حول المبنى عدة مرات في الأسبوع ، أو استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، أو العب في الحديقة مع أطفالك. يجد بعض الناس أن تمرينات العقل والجسد ، مثل اليوغا أو تاي تشي ، هي طرق فعالة للمساعدة في إدارة الأعراض ثنائية القطب.
- الحد من التوتر. الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى حلقة. تعلم كيفية إدارة وتقليل الضغوطات اليومية. يمكنك أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء ، مثل التأمل وتمارين التنفس العميق.
- خذ وقتًا لك. اعثر على الوقت كل أسبوع للقيام بشيء تستمتع به. خذ حماماً مليئاً بالفقاعات ، واقرأ كتاباً ، أو دلل نفسك بالتدليك. هذه المرة وحدها يمكن أن تساعدك على الحفاظ على عقل صحي ، ولكن تذكر عدم عزل نفسك. يقول ويليام كالاهان ، الابن ، وهو طبيب نفسي في عيادة خاصة في أليسو فيجو بولاية كاليفورنيا ، ونائب رئيس الجمعية الأمريكية للطب النفسي: "كلما زاد الوقت الذي تقضيه بمفردك ، فقد في عالمك الداخلي ، يجعل الانتعاش أكثر صعوبة". المجلس على الاتصالات.
- إصلاح العلاقات التالفة. اضطراب ثنائي القطب يمكن أن يكون من الصعب على العلاقات الشخصية. تحدث بصراحة وأمانة مع أصدقائك وأحبائك عن مرضك. اطلب منهم صبرهم ودعمهم ومغفرةهم إذا لزم الأمر. أخبرهم أنك تقوم بكل ما تستطيع للحصول على أفضل وأن تبقى بصحة جيدة.
- ابتعد عن المخدرات والكحوليات. تغيير المواد المزاجية مثل الكحول والعقاقير الترويحية - الميثامفيتامين والكوكايين و LSD والماريجوانا - يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاضطراب الثنائي القطب ويجب تجنبه.
بالطبع ، لإدارة الاضطراب ثنائي القطب ، من الضروري أيضًا التركيز بشكل روتيني على الأعراض ثنائية القطب لديك. فيما يلي بعض الاقتراحات:
- احتفظ بعلاجك الثنائي القطب. لا تتوقف عن تناول دواء ثنائي القطب دون مناقشته أولاً مع طبيبك ، حتى إذا كنت تشعر بتحسن. إذا وجدت أن أعراضك لا تتحسن ، ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت قبل بدء العمل بالأدوية ؛ تحلى بالصبر والالتزام بخطتك.
- لا تخطي المواعيد. راجع الطبيب والمعالج بانتظام. في مواعيدك ، احرص على مناقشة ما تشعر به وأية تغييرات في مزاجك.
- فكر قبل أخذ أدوية جديدة. تجنب الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لعلاج نزلات البرد والحساسية والألم. هذه المواد يمكن أن تسبب حلقة هوس. اسأل دائمًا أخصائي اضطراب المزاج ثنائي القطب قبل تناول دواء جديد ، وأخبر أطباء آخرين عن اضطراب المزاج ثنائي القطب ، حتى لا يصفوا دواءًا يمكن أن يؤدي إلى حدوث حلقة.
- احتفظ بمذكرة يومية. تتبع ما تشعر به بشكل يومي. يجب ملاحظة أي تحولات في الحالة المزاجية الخاصة بك ومشاركتها مع طبيبك أو المعالج. أيضا الإبلاغ عن أي آثار جانبية مزعجة من الدواء ثنائي القطب الخاص بك لطبيبك. يمكن إجراء تعديلات لتقليل هذه التأثيرات ، أو يمكن تجربة دواء آخر.
- تعرف على علامات التحذير. تعرف على كيفية شعورك وتحديد أي تغييرات تحدث قبل أن تتمكن إحدى الحلقات من مساعدتك على إدارة مرضك. راجع الطبيب على الفور إذا لاحظت أنت أو أحبائك تغيراً في مزاجك أو سلوكك.
- ابق إيجابيًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحسين الأعراض بعد بدء العلاج بالقطبين ، ولكن يمكنك الشعور بالراحة مع العلم بأنك ستتحسن وأن أسوأ شيء خلفك على الأرجح.
- انضم إلى مجموعة دعم. إن العيش مع اضطراب ثنائي القطب ليس بالأمر السهل ، سواء بالنسبة للشخص الذي يعاني من الحالة أو لأفراد أسرته. تعد مجموعات الدعم طريقة رائعة لمقابلة أشخاص آخرين يمرون بنفس التجارب أو تجارب مماثلة. من خلال التحدث إلى الآخرين ، يمكنك تعلم طرق جديدة للتعامل مع التحديات الشخصية الخاصة بك.
إدارة الاضطراب الثنائي القطب يستغرق وقتا والعمل ، وليس هناك طريقة واحدة صحيحة للقيام بذلك. يقول الدكتور كالاهان: "تصور الحياة والعلاقات التي تريدها ، حتى عندما تكافح". "يمكن وضع هذا المرض في مغفرة ، ويمكنك الاستفادة من الإبداع ، والقدرة على التفكير بشكل مختلف ، والذوق الدرامي الذي يأتي معه أيضًا لخلق حياة رائعة من اختيارك". سيساعدك الحفاظ على نمط حياة صحي والالتزام بخطة العلاج الخاصة بك على القيام بذلك.
