جدول المحتويات:
العام الجديد ، نفس القرارات القديمة. إذا كان عام 2014 يمثل بداية عام آخر من محاولات فقد الوزن بالنسبة لك ، فقم بإعداد نفسك للنجاح ، وتعلم كيفية تحديد النوع المناسب من أهداف إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، أحد الأسباب التي تجعل الكثير من أخصائيو الحميات يتخلون عن قراراتهم بسرعة لأنهم غالباً ما يكون لديهم توقعات غير معقولة لتخفيض الوزن.
من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن ليس معقدًا ، ولكن التخلص من الوزن وإيقافه يستغرق وقتًا جهد جدي سوف تحاول برامج إنقاص الوزن السريع وحمية الوجبات الغذائية أن تبيعك على فكرة أنها تحمل سر نجاح فقدان الوزن. في الواقع ، ليس هناك سر. إن فقدان الوزن هو مجرد مسألة حرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه - وهذا يتطلب وقتًا والتزامًا ، وهما أمران كثيرًا ما يحدثان نقصًا.
"لا تعمل أنظمة الحمية الغذائية وحمية التصادم لأنها غير مصممة للإبقاء عليها على المدى الطويل "، يقول Kristin Kirkpatrick ، RD ، أخصائي التغذية في كليفلاند كلينيك. "وهذا يعني أن أي وزن تخسره في نظام غذائي بدعة يميل إلى العودة مع مرور الوقت."
وضع أهداف معقولة لفقدان الوزن
هل سبق لك أن حصلت على تجربة لقاء صديق وكنت مندهشًا من وزنه فقد فقدت ، فقط لرؤية نفس الصديق بعد بضعة أشهر ، وأذهلت من أن كل تلك الجنيهات قد عادت مباشرة؟
"هذه تجربة شائعة لأنه عندما تجوع نفسك ، فإن عملية الأيض تتباطأ لتوفر الوقود" ، يوضح كيركباتريك. . "جسمك يحاول أن يحميك من الجوع. بمجرد أن تبدأ في الأكل بشكل طبيعي مرة أخرى ، يكون لديك ارتداد في الأيض ، ويحاول جسمك التمسك بكل السعرات الحرارية التي تتناولها."
لمنع الارتداد الأيضي ، حدد هدفًا واقعيًا من فقدان الوزن بمعدل جنيه واحد في الأسبوع. تذكر أن رطل واحد من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، وتحتاج إلى خفض هذا المقدار من نظامك الغذائي - أو حرقه من خلال التمرين - لفقد رطل واحد. يقول كيركباتريك: "هذا يعني أنه إذا قلصت 500 سعرة حرارية كل يوم ، يمكنك أن تخسر 1 باوند في الأسبوع دون أن تصدم عملية الأيض الخاصة بك."
إن تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك دون إشراف طبي يمكن أن يكون خطيراً للغاية ، وغالباً لا يفعل ذلك. يؤدي فقدان الوزن بشكل أسرع لأن جسمك سيبدأ في تخزين الدهون.
خسر الجنيه خطوة بخطوة
استنادًا إلى المعيار الواحد باوند في الأسبوع ، قم بإنشاء خطة حول نمط حياتك الحالي. لا تحاول إصلاح روتينك بالكامل منذ اليوم الأول ، ولا تضع أهدافًا لا بد لك من كسرها ، مثل تخطي جميع الأطعمة المفضلة لديك ، أو الاستيقاظ مبكرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم عندما تعرف أنك ليس شخص صباح.
الآن بعد أن عرفت بعض الأشياء التي لا يجب عليك فعلها ، إليك بعض الخطوات لتحقيق نجاح دائم في إنقاص الوزن:
- اختر خطة لإنقاص الوزن يمكنك الالتزام بها مدى الحياة. معظم الخطط الجيدة متوازنة ومعقولة وتشمل الحصول على معظم السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. إذا كانت خطتك تتضمن وجبات جاهزة غالية الثمن أو القضاء على مجموعات الطعام الكاملة ، فلن تتمكن من الالتصاق بها.
- احتفظ بمذكرة طعام. "بمجرد أن تكون لديك خطة جيدة وهدف واقعي يقول كيركباتريك: "إن مذكرات الطعام هي طريقة جيدة للحفاظ على صدقك". "تشير الدراسات إلى أن مذكرات الطعام تساعد بالفعل ، حتى لو لم يرها أحد غيرك. إن مجرد عملية كتابة الأشياء والتعرف على ما تأكله يحدث فرقًا كبيرًا."
- ابحث عن رفيق فقدان الوزن. "تظهر الأبحاث أيضًا أن مشاركة هدف لإنقاص الوزن مع صديق داعم أو مجموعة من الأصدقاء تحدث فرقًا كبيرًا" ، كما تقول.
- تناول وجبة الإفطار دائمًا. "فكرة بدء يومك والذهاب لمدة طويلة "كما يمكنك دون الأكل لا يعمل أبدا" ، يحذر كيركباتريك. "تظهر الدراسات أن هذا عادة ما يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام." بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة الفطور يقفز من عملية الأيض ، ويمنحك الطاقة في اليوم التالي.
- أكل التفكير. لا تأكل لتخفيف التوتر ، لا تولي اهتماما لطعامك. لا تنتظر حتى تتضور جوعًا ، ولا تأكل ببطء ، وتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع.
- تنغمس في بعض الأحيان. إذا كان نظامك الغذائي مقيدًا بحيث لا يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام ، فإن أهدافك لإنقاص الوزن سيكون من الصعب جدا الاحتفاظ بها. تجنب موقف "كل شيء أو لا شيء". فقدان الوزن هي عملية. يقول كيركباتريك: "لا تُثبط عزيمتك إذا استسلمت للإغراء من حين لآخر.
" نصيحتي الأخيرة هي أن أعامل النفس بالكامل. "يجب أن يتضمن الهدف الجيد لتخفيض الوزن أيضًا الحد من التوتر وممارسة الرياضة. يرتبط ارتفاع التوتر وعدم النشاط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. يجب أن يكون المشي والتأمل والحمية المتوازنة التي يمكن أن تلتصق بها مدى الحياة هدفك."
للحصول على المزيد اتجاهات اللياقة البدنية ، والنظام الغذائي ، والتغذية والنصائح ، اتبع @ weightloss على تويتر من المحررين منEverydayHealth.
