هل سمعت الخبر؟ تستمر الفوائد الصحية للتمرين المنتظم خلال فترة الحمل في التراكم ، وتجميع الحافظة الجذابة للبقاء نشطًا عندما تتوقع (بدلاً من البقاء على الأريكة). تميل الأمهات الناشطات إلى النوم بشكل أفضل ، وتعانين من أعراض الحمل الأكثر اعتدالا (أقل إرهاقا ، وتورم ، وإمساك ، وغاز ، وأقل من آلام الظهر والصداع ، على سبيل المثال لا الحصر) ، ويكون لديهن تقلبات مزاجية أقل ، ويتمتعن بحالة ذهنية أكثر سعادة. (حيث أن التمرين يؤدي إلى أن يقوم دماغك بإفراز الإندورفين ، تلك المواد الكيميائية الجيدة التي تعطي المرتفع الطبيعي). ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر تطور بعض مضاعفات الحمل (مثل سكري الحمل) ، وتسهيل العمل ، وتساعد جسمك على الارتداد إلى الوراء بعد الولادة. حتى أن بعض الأبحاث أظهرت أن ممارسة الأمهات بشكل منتظم يقدمن أطفالًا أكثر ذكاءً ، مع معدل ذكاء أعلى بكثير (انظر الشكل!). وإذا لم يكن هذا كافياً لإرسالك إلى أقرب فِرَق للتمارين الرياضية قبل الولادة ، فإن التمرين خلال فترة الحمل سيسمح لك بتناول المزيد من الطعام والحفاظ على وزنك تحت السيطرة (ومن يستطيع أن يجادل في ذلك؟).
أنت مقتنع ، لكنك تشعر بالقلق … أو تؤلمك … أو تضرب … أو تشعر وكأنك حوت شاطئي … أو كل ما سبق؟ صحيح أن الحصول على الحافز أسهل من الانتقال. لكن مضمون: كلما مارست التمرين ، كلما شعرت بشكل أفضل. كلما شعرت بشكل أفضل ، سوف يصبح التمرين الأسهل هو - وها هو المردود الحقيقي - كلما كان ذلك أفضل حالاً ، وحملك ، وطفلك سيكون كذلك. هذا هو السبب في أن الخبراء يوصون بأن الأمهات الحوامل اللواتي يعانين من الحمل الطبيعي يحصلن على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في معظم الأحيان إن لم يكن كل الأيام (ونعم ، كنس الأرضيات ، أو المشي السريع مع عدد روفر - ولا ، ليس لديك للقيام بكل 30 دقيقة في طلقة واحدة).
ثلاثون دقيقة … قل ماذا؟ إذا لم تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية منذ آخر مرة تم إلزامك فيها بالمدرسة الثانوية ، فإن نصف ساعة من التمارين اليومية يمكن أن تبدو كأنها أبدية ، وبصراحة ، شيء من العقاب. من ناحية أخرى ، إذا كنت رياضيًا رياضيًا (كما هو الحال في سباق الماراثون أو الدراجة الجبلية) ، فقد تتساءل عن كيفية إدارة تدريباتك التي تتوقعها الآن. لا تقلق. بمجرد حصولك على تصريح طبي من طبيبك ، هناك الكثير من التمارين الآمنة للحمل (والمرح) للاختيار من بينها - شيء ما لكل شخص ، تأكد من بطاطس الأريكة للرياضيين المتحمسين.
تمارين للتجريب أثناء الحمل
سواء كان لديك عضوية ذهبية في صالة الألعاب الرياضية أو تذكرة موسم إلى صوفا ، هناك برنامج تمارين ما قبل الولادة مناسب لك. وهنا بعض التدريبات الحمل للاختيار من بينها:
- المشي. لا حاجة عضوية الصالة الرياضية لهذا التمرين مثالية للحمل - وأي عذر سواء. يمكنك المشي في أي وقت ، في أي مكان. تتجول السلطة حول الصديق مع صديق أو شريك حياتك ، امشِ إلى السوبر ماركت بدلًا من ركوب السيارة ، أو انطفئ الحافلة من محطة واحدة في وقت مبكر ، أو تخطو إلى جهاز الجري (اضبط سرعة الماكينة وانحدر إلى مستوى مريح لك و مستواك في اللياقة). ألا يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة في يومك؟ ماذا عن المشي لمدة 15 دقيقة ، أو ثلاث جلسات لمدة عشر دقائق؟
- التمارين الرياضية. هذه الحصول على ضخ قلبك في حين تقوية وتنغيم العضلات. التزم بالتمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض إذا كنت تمارس تمرينًا موضعيًا (التمارين الرياضية المائية مثالية للحمل نظرًا لأنك ستحصل على جميع التمارين بدون أي تأثير). إذا كنت رياضيًا جادًا في حالة جيدة (وكان لديك نعمة من ممارستك) ، يمكنك مواصلة الرقص ، والخطوة ، والكيك بوكسينج ، وغيرها من التدريبات الهوائية ، ولكنك ستحتاج إلى تكييفها مع جسمك الحامل (وهذا هو السبب في أنه من الأفضل الالتزام بروتين أو فصل مصمم للحمل). حافظ على كثافة معتدلة ، ولا تمنع نفسك من الوصول إلى نقطة الإرهاق ، لأن ذلك قد يحرم طفلك من الأكسجين. أيضا ، ضع في اعتبارك أن هرمونات الحمل تخفف الأربطة والمفاصل أثناء الحمل ، والتي يمكن أن تجعل التمارين الرياضية وغيرها من التدريبات عالية التأثير أكثر صعوبة على ركبتيك وتجعلك أكثر عرضة للإصابة - وهو سبب آخر لعدم المبالغة في ذلك.
- تمرينات السباحة والماء. يمكن أن يمنحك تمرينات المياه أقصى النتائج بدون أي تأثير. إنه خيار مثالي للمرأة الحامل لأنه يعزز القوة والمرونة ولكنه لطيف على تلك المفاصل - ولا يمكن أن يسخن فوقك ، مثل التمارين الرياضية الصارمة في بيئة حارة. كما أنه يساعد على تخفيف التورم في الساقين والقدمين ، ويخفف مجموعة متنوعة من آلام الحمل والآلام ، بما في ذلك عرق النسا. ناهيك ، تشعر بالوزن (ما يكفي؟).
- اليوجا والبيلاتس. هناك سبب يجعل دروس اليوغا والبيلاتيس في الحمل تتحول سريعا إلى التمرين المفضل في الاختيار. هذه العضلات ذات النغمة المنخفضة لا تؤثر على الصلابة ، تقوي قلبك ، تحسن وضعك والمرونة ، وتريح مجموعة متنوعة من أعراض الحمل ، من تشنجات الساق إلى إجهاد الظهر والأكتاف المؤلمة. وبالقدر نفسه من الأهمية بالنسبة للحامل ، فإن هذه التمارين تشجع أيضًا على الاسترخاء والتركيز والاهتمام بالتنفس (انظر تمارين التنفس أدناه) - مما يساعد على استرخائك الآن (وفي وقت لاحق عندما تحتاج حقًا إلى الانتباه إلى تنفسك أثناء الولادة). كما أن التنفس الأفضل (والموقف) يؤدي أيضًا إلى توفير إمدادات الأكسجين الأفضل لطفلك. ابحث عن فئة مصممة خصيصًا للحوامل أو تدع المدرب يعرف أنك تتوقع حتى تتمكن من تجنب التحركات غير الملائمة للحمل (لا ترغب في زيادة هذه الأربطة والمفاصل الزائدة).
- تدريب على الوزن. لا حاجة لأن تكون باني كمال أجسام (بعد كل شيء ، أنت تفعل ذلك بالفعل) ، لكن التمارين بأوزان خفيفة ستزيد من قوتك وتبقيك متناغما. يتم التركيز على ضوء . لا يوجد رفع ثقيل ، ولا تحبس أنفاسك أثناء الرفع.
- تمارين كيجل. لم تنضم إلى جنون كيجل حتى الآن؟ يجب عليك بالتأكيد. يمكن لجميع النساء الحوامل (وينبغي) احتواءها في كيجلز - لا توجد حاجة إلى معدات (إلى جانب النساء اللاتي يأتين معها) ، فإنهن يقمن بأدنى جهد ممكن ، ويمكنك القيام بهن جالسين أو واقفين أو مستلقين. في حين أنها لا تضخ قلبك (مما يعني أنك لا تستطيع أن تحسبها كجزء من 30 دقيقة من التمارين اليومية) ، فإن كيجلز تساعد في منع سلس البول عن طريق تقوية قاع حوضك ، وهي مجموعة عضلية تتحكم في تدفق البول و ضعفت بسبب ضغوط الحمل والولادة. يمكن أن تساعدك تمارين كيجل أيضًا على تجنب التمزق السيئ أثناء الولادة أو بضع الفرج ، وتحسين الإرضاع الجنسي بعد الولادة ، عندما تحتاج هذه العضلات إلى بعض الشد. لتحديد عضلات قاع حوضك ، أوقف تدفق البول عندما تكون في المرحاض ؛ هذه هي العضلات التي ستحتاج إلى توترها عند القيام بكيجلس. جرب توتر هذه العضلات لمدة خمس ثوانٍ على الأقل. ثم استرخى ببطء. استمر في التدريب حتى تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 20 كل يوم. قم بعمل Kegels في مكتبك ، في الخط في السوبر ماركت ، وبالتأكيد عندما تقوم بالحب - أفضل طريقة لمزج العمل مع المتعة (افعل ذلك وسترى السبب).
- تمارين التنفس. يمكن للتنفس العميق أن يفيد أي شخص في هذه الأيام العصيبة ، ولكنه مهم بشكل خاص للمجموعة المتوقعة. ليس فقط الاسترخاء (والحد من التوتر أثناء الحمل أمر جيد بالنسبة لك ولطفلك) ، كما أنه يمكن أن يحسّن من وعي جسمك ويعلمك أن تتحكم في أنفاسك - وخاصة المساعدة في التعامل مع ألم المخاض. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتنفس بعمق ، يتمدد أسفل البطن والرئتين بشكل كامل ، مما يسمح لمزيد من الأكسجين للوصول إلى الطفل. وإليك كيفية القيام بذلك: اجلس مستقيماً وضع يديك على بطنك. أشعر أنها ترتفع بينما أنت تستنشق وتسقط كما كنت الزفير.
تمارين لتجنب أثناء الحمل
معظم الأنشطة التي هي خارج الحدود أثناء الحمل هي تلك التي قد يكون لديك صعوبة في القيام على أي حال بمجرد أن يكون لديك كرة السلة تنمو من بطنك (مثل كرة السلة التنافسية). ما لم تحصل على الضوء الأخضر من طبيبك ، تجنّب الرياضات والتمارين التالية (وغيرها من الألعاب المماثلة):
- كرة القدم أو غيرها من الرياضات عالية الاتصال
- الغوص
- التزلج على المنحدرات
- طويل -المقاومة للركض
- سباق الدراجات (ركوب الدراجات العادية - مع خوذة - يجب أن يكون على ما يرام حتى يخرج بطنك من رصيدك ، ولكن تحقق مع طبيبك)
- التزحلق على الجليد والتزحلق (يمكنك إعطاء هذه الدوامة في وقت مبكر من الحمل ، ولكن بمجرد أن يصبح بطنك ضخمًا ، ستواجه مشاكل في التوازن ، كما تستخدم خوذة عند التزحلق)
- تسلق الصخور
