جدول المحتويات:
- 1. حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها
- 2. حساب عدد السعرات الحرارية التي تأكلها وحرقها في الواقع
- 3. احصل على Portion Savvy
كم عدد السعرات الحرارية التي أكلتها اليوم؟ وكم يجب أن تستهلك إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك الحالي أو تفقد هذه 10 جنيه؟ إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فربما لا تعرف الإجابة. وفقًا لسنوات من الدراسات الاستقصائية من مؤسسة مجلس المعلومات الغذائية الدولية (IFIC) ، وهي منظمة تعليمية صحية لا تهدف إلى الربح ، فإن حوالي 30٪ فقط منّا نولي الاهتمام للسعرات الحرارية عندما نتطلع إلى تناول الطعام الصحي.
مع ذلك وتركز العديد من خطط فقدان الوزن على التخلص من بعض الأطعمة أو زيادتها - سواء كان ذلك من خلال منع الكربوهيدرات أو تحميل البروتين أو تناول الدهون "الصحية" - فقد تزداد فرصة الحديث عن زيادة السعرات الحرارية. ولكن لا ينبغي عليك أن تخفض هذه الأداة القوية لفقدان الوزن ، كما يقول الخبراء ، لأن سر فقدان الوزن من أجل الخير لا يقضي على الخبز أو أنه موجود بالكامل على العصير الأخضر.
"فقدان الوزن الصحي والمستدام ينخفض إلى حد كبير تقول معادلة جيني سوكوف ومورين نامكونج ، RD ، مؤلفتا عداد السعرات الحرارية الخاصة بي ، دليل التغذية اليومية لكل فرد من Health: المعادلة: عدد أقل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى المزيد من التمارين. "من خلال تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها كل يوم ، يمكنك تقليل الوزن والحصول على الطاقة ودرء مجموعة كاملة من المشاكل الصحية."
ما الذي يمنع الناس من حساب السعرات الحرارية؟ من بين أكبر حواجز الطرق التي يستشهد بها الناس ، وفقا لمسح واحد ، هو صعوبة حساب السعرات الحرارية (30 في المائة) ، مع التركيز على العناصر الغذائية الأخرى (30 في المائة) ، معتقدا أن حساب السعرات الحرارية لا يهم (23 في المائة) ، ويجري مشغول جدا (22 في المئة).
ولكن حساب السعرات الحرارية هو أقل استهلاكا للوقت مما كنت اعتقد. اتبع هذه النصائح للبدء:
1. حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها
يستخدم جسمك حوالي ثلثي السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم فقط للحفاظ على عمل أنظمته - ضرب قلبك ، وتحريك عضلاتك. إن بقية كمية السعرات الحرارية الخاصة بك تعمل على تغذية الأنشطة اليومية ، مثل المشي ، وممارسة الرياضة ، وكتابة رسالة بريد إلكتروني ، وإجراء لغز متقاطع.
لمعرفة السعرات الحرارية المثالية ، ابدأ بحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا على خمسة عوامل رئيسية: عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومقدار النشاط البدني. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بالحفاظ على السعرات الحرارية في الغضب الذي يتراوح بين 1200 و 1500 مرة في اليوم.
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. حرق من خلال ممارسة الرياضة. هذه الآلة الحاسبة ، التي تم إنشاؤها من قبل المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، يمكن أن تساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى هدف لكل يوم من أجل الوصول إلى هدف فقدان الوزن.
2. حساب عدد السعرات الحرارية التي تأكلها وحرقها في الواقع
يمكنك بسهولة خفض السعرات الحرارية عن طريق اتباع نظام غذائي صغير وممارسة التغييرات طوال اليوم. إليك بعض الطرق:
الفطور شرب الماء بدلاً من كوب عصير البرتقال. السعرات الحرارية المحفوظة: 112
وجبة خفيفة تناول ½ كوب من شرائح الخيار و ملعقة طعام من الحمص بدلا من كيس واحد من رقائق البطاطس. السعرات الحرارية المحفوظة: 117
غداء قم بتبديل 2 ملعقة طعام من صوص الرانش كامل الدسم للإيطالية الخالية من الدهون. السعرات الحرارية المحفوظة: 128
الحلوى تناول نصف كوب من الفراولة بدلاً من ½ كوب من آيس كريم الشوكولاتة. السعرات الحرارية المحفوظة: 130
يمكنك تتبع سعراتك الحرارية على الإنترنت هنا مجانًا ، أو استشر المعلومات الغذائية في تطبيق My Calorie Counter iPhone أو كتابك أثناء التنقل.
لا تنسَ تسجيل التمرين ، جدا. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باللياقة البدنية والأنشطة اليومية باستخدام قائمة My Calorie Counter الخاصة بالسعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين ، ثم أدخل هذا الرقم في المجلة الخاصة بك على الإنترنت.
3. احصل على Portion Savvy
حتى إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد أن تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة واحدة أو وجبة خفيفة ، فإن التحكم في جزء منها هو طريقة سهلة لمساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل. يقول سوكوف ونامكونج: "في عالم حيث يكون حجمه منتفخًا بشكل منتظم ، من السهل تقليل عدد السعرات الحرارية".
يمكن لهذه النصائح أن تساعدك في التعرف على شكل الجسم السليم ، مما يساعدك في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت الفحص:
فكر في كرة التنس. إنه يعادل كوب واحد من الطعام ، وهو الجزء الموصى به لعناصر مثل المعكرونة والحبوب واللبن.
لا تأكل مباشرة من الحاوية. إنها وصفة للإفراط في الأكل. بدلًا من ذلك ، قم بقياس حجم الحصة التي تشتهر بها - اللوز ، رقائق الصويا ، أو غيرها من الوجبات الخفيفة - وضعها على صفيحة أو في وعاء.
استخدم الألواح الأصغر. خدع عقلك في التفكير لديك المزيد من الطعام عن طريق تقليص حجم لوحة العشاء الكبيرة للحصول على أصغر حجم ، صلاد الحجم. جزء صحي يمكن أن يبدو صغيرا على طبق كبير ولكن سيبدو أكثر طبيعية عندما تقلص محيطه.
افسد شهيتك مع الطعام المغذي. حاول تناول عصي الكرفس مع زبدة الفول السوداني قبل ساعة من تناول الطعام ، My عداد السعرات الحرارية يوصي. سوف تأكل أقل في الوجبة وتشعر بمزيد من الرضى لاحقًا.
